Ernährung
Gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse

In Obst und Gemüse stecken viele wichtige Nährstoffe, gleichzeitig enthalten sie auch viel Wasser und sind deshalb eher energiearm. Das macht die Lebensmittel ideal für einen ausgewogenen Speiseplan, der sich auch für eine kalorienarme Ernährung eignet.

Mittwoch, 02.09.2020, 08:21 Uhr aktualisiert: 02.09.2020, 08:31 Uhr
Ernährung: Gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse
Foto: Pixabay.com

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel hält nicht nur gesund , sondern kann auch das Risiko für bestimmte Krankheiten – wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und einige Krebserkrankungen – reduzieren. Viele europäische Länder und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu verzehren, um den Bedarf an Vitaminen zu decken. Die täglich circa 600 Gramm sollten möglichst frisch verzehrt werden – zu den Hauptmahlzeiten oder auch als Zwischenmahlzeit. Dünsten oder kurzes Garen sorgen dafür, dass möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Eine kleine Portion als Saft oder Smoothie zu genießen, ist ebenfalls eine gute Alternative.

Integration in den Ernährungsplan

Wenn jemand nicht von Haus aus gerne und regelmäßig Obst oder Gemüse zu sich nimmt, empfiehlt es sich, mit einer Extra-Portion am Tag zu starten und sich dann langsam zu steigern. Der Snack zwischendurch könnte beispielsweise aus einer Handvoll großer, ganzer Früchte wie Äpfeln, Pfirsichen oder Birnen bestehen oder alternativ aus einer halben Handvoll Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Pflaumen. Wichtig: Vor dem Verzehr sollte man frisches Obst richtig abwaschen, um die Aufnahme möglicher Schadstoffe zu verhindern . Eine Portion Gemüse lässt sich auch hervorragend in die festen Mahlzeiten integrieren, beispielsweise durch das Untermischen in eine Pasta-Sauce. Frische Frucht- und Gemüsesäfte garantieren einen gesunden und erfrischenden Start in den Tag. Alternativ bietet sich ein leckeres Früchtemüsli mit Erdbeeren, Blaubeeren oder anderen leckeren Obstsorten an.

Tagsüber lassen sich Gemüsesticks oder Obstschnitze prima in einer Proviantdose für unterwegs oder für die Pause mitnehmen. Wer die Rohkost nicht pur verzehren möchte: Ein guter Tipp ist, das Brot zusätzlich zu Wurst, Käse oder Brotaufstrich noch mit Gemüse zu belegen, beispielsweise mit Tomatenscheiben, Zwiebelringen, Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Salatblättern. Einen besonders leckeren Brotbelag ergibt auch gebratenes Gemüse wie Auberginen- oder Zucchinischeiben, nach Belieben mit Pesto verfeinert. Das Braten von Gemüse geht schnell und einfach – aus Zwiebeln, Karotten, Zucchini oder Spargel lassen sich so auch tolle Beilagen oder Salatzutaten zaubern.

Abwechslungsreiche Kost

Damit die Ernährung mit viel Obst und Gemüse nicht langweilig wird, empfiehlt es sich, zu variieren. Neben den gängigen Obstsorten und bunten Beeren dürfen auch mal exotische Früchte wie Mangos, Papayas, Litschis oder Avocados auf dem Speiseplan stehen. Auch ungewöhnliche Zubereitungsweisen sorgen für Abwechslung, Melonen lassen sich zum Beispiel auf vielerlei Arten verarbeiten . Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und es lohnt sich, zur Inspiration in Rezepten zu schmökern.

Gemüse lässt sich auch durch die Verwendung verschiedener Kräuter abwechslungsreich gestalten – egal, ob frisch oder getrocknet. Schnittlauch, Dill, Oregano, Petersilie oder Kräuter der Provence schmecken zu Gemüse wunderbar. Für mehr Schärfe kann mit etwas Pfeffer oder Chili gewürzt werden. Gemüse lässt sich aber auch ganz wunderbar dippen, beispielsweise in Hummus, Guacamole, Tomatendip oder andere leckere Saucen und Dressings.

Ein Obst-Gemüse-Tag pro Woche

Wer sich schwertut, Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan einzubeziehen, dem sei einmal wöchentlich ein Obst-Gemüse-Tag empfohlen. Während dieses Entlastungstags werden auch weniger Kalorien aufgenommen als an den üblichen Wochentagen. Er hilft also dabei, das Körpergewicht zu halten. Zudem werden überflüssiges Salz und Wasser aus dem Körper geschwemmt und der Kreislauf erleichtert. Der Obst-Gemüse-Tag sorgt für ein besseres Körpergefühl, während der Organismus wichtige Vitamine und Mineralstoffe erhält. Insgesamt sollte man eine Menge von etwa 1,5 bis 2 Kilogramm Obst und Gemüse am Entlastungstag zu sich nehmen – je nach Vorliebe roh oder gegart.

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