Interview mit Sportmediziner
Dr. Ralph Schomaker: „Die Ernährung sollte man keinem Regime unterwerfen“

Ahlen / Münster -

Wie bereitet man sich als Ausdauersportler optimal auf den bevorstehenden Wettkampf vor? Wie sollte man trainieren? Was sollte man essen? Ernährungs- und Sportmediziner Dr. Ralph Schomaker kennt die Antworten.

Donnerstag, 12.04.2018, 05:04 Uhr

Dr. Ralph Schomaker ist Facharzt am Zentrum für Sportmedizin (ZfS) Münster. Er kennt sich mit Ernährung aus. Der 49-Jährige rät Ausdauersportlern bei der Ernährung zum Flexi-Carb-Prinzip sowie zu „Laufen ohne zu schnaufen“. Und er sagt: „Man sollte das zu sich nehmen, was die eigene Großmutter auch noch als Nahrungsmittel erkannt hätte.“
Dr. Ralph Schomaker ist Facharzt am Zentrum für Sportmedizin (ZfS) Münster. Er kennt sich mit Ernährung aus. Der 49-Jährige rät Ausdauersportlern bei der Ernährung zum Flexi-Carb-Prinzip sowie zu „Laufen ohne zu schnaufen“. Und er sagt: „Man sollte das zu sich nehmen, was die eigene Großmutter auch noch als Nahrungsmittel erkannt hätte.“ Foto: isa

Am 5. August möchte ich erstmals beim Sassenberger Triathlon starten. Noch immer bin ich motiviert und erfolgshungrig. Leider bin ich aber auch mindestens genauso hungrig. Abends nach einem Arbeitstag und anschließendem Training anständig zu essen, ist mindestens eine ähnlich große Herausforderung wie das ganze Trainingspensum als solches.

Ich habe mal vor sieben Jahren durch eine Ernährungsumstellung in 15 Monaten 34 Kilogramm abgenommen. Von 116 Kilo ging es runter bis auf 82. Die Disziplin Disziplin beherrsche ich also. Dennoch halte auch ich eine strikt gesunde Ernährung nicht durch. Von den 34 Kilos habe ich rund zwölf wieder zugenommen, so dass bei meinem Gewicht seit geraumer Weile die „9“ beharrlich vorne steht. Für echte Triathlon-Cracks zählt im Streben um Bestzeiten jedes Gramm. Aber bevor ich bei der Ausrüstung an Gewicht spare, sollte ich vielleicht lieber selbst ein paar Kilos reduzieren.

Deshalb habe ich mich mit Dr. Ralph Schomaker getroffen. Der 49-Jährige ist Ernährungsexperte am Zentrum für Sportmedizin (ZfS) in Münster. Er weiß, was bei Ausdauersportlern auf den Teller kommen sollte – und was nicht.

Herr Dr. Schomaker, noch sind es für mich vier Monate bis zum Triathlon in Sassenberg. Ab wann muss ich mich neben der sportlichen Vorbereitung mit dem Thema Ernährung beschäftigen?

Schomaker: Man sollte sich so früh es geht mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Zunächst mal ist es wichtig, das eigene Trainingsziel zu kennen. Denn mit Training ist ja nicht gemeint, mal bei schönem Wetter joggen zu gehen. Dahinter steckt eine absichtsvolle, planbare Handlung – und das erfordert ein konzeptionelles Vorgehen. Was möchte ich erreichen und welche Kriterien müssen diesbezüglich erfüllt sein? Je länger die Distanz wird – also beim Ironman oder Ultralauf –, desto frühzeitiger und mehr Gedanken muss man sich über die Energiebereitstellung und die Stoffwechselwege machen. Man muss wissen, wie lange, wie schnell und wie oft man trainieren möchte. Es geht um die Energiebereitstellung unter körperlicher Belastung.

Das müssen Sie erklären.

Schomaker: Menschen sind von ihrer Biologie her Fettverbrenner. Das hat einen einfachen Grund. In den letzten 3,2 Millionen Jahren der Evolution hat sich der Mensch extrem gut auf Nahrungsmittelknappheit eingestellt. Daher hat der Körper gelernt, vorhandene Energie zu speichern und sich Speck anzulegen. Es war evolutionär von Vorteil, dass der Körper Kohlenhydrate direkt in Fett umgewandelt und sie nicht dem Stoffwechsel zugeführt hat. Fett ist ein unschlagbarer Energiespeicher. Es kann neun Kalorien Energie pro Gramm bereitstellen, Kohlenhydrate dagegen nur vier Kalorien pro Gramm. Fett ist die dichteste Form, Energie zu stapeln. Der Körper hat einen riesigen Fettspeicher. Allein fünf Kilogramm Fett stellen theoretisch Energie für 120 Stunden aerobe Ausdaueraktivität bereit. Unser Kohlenhydratspeicher umfasst nur 650 Gramm. Das reicht gerade mal für 30 bis 90 Minuten. Wenn ich optimal für Langzeitausdauer gerüstet sein möchte, also wenn ich hohe Lauf- oder Radgeschwindigkeiten über lange Zeit aufrecht erhalten möchte, dann ist es demnach primär sinnvoll, das aus Fettverbrennung zu tun.

Klingt so, als wäre Ernährung neben Schwimmen, Radfahren und Laufen eine eigene Disziplin, die trainiert werden muss?

Schomaker: So ist es. Das Ziel des Ausdauersportlers muss es sein, möglichst hohe Belastungsintensitäten respektive Laufgeschwindigkeit aus der Fettverbrennung bereitzustellen, also quasi das Fettkonto anzuzapfen. Die Voraussetzung dafür ist, dass man das trainiert hat. Der Körper muss das können. Das ist die Grundlage für das Training. Entscheidend dafür ist das Mitochondrium, das ist sozusagen der Brennofen der Muskulatur, der das Muskelbenzin produziert – entweder aus Kohlenhydrat oder aus Fett. Dazu muss er die entsprechenden Werkzeuge haben. Genau das ist die Schnittstelle von Training und Ernährung. Also muss man einen Trainings- und Ernährungsreiz setzen, der es dem eigenen Mitochondrium beibringt, hohe Laufgeschwindigkeit aus Fettverbrennung bereitzustellen.

Zum Autor

Cedric Gebhardt, Jahrgang 1985, ist Sportredakteur unserer Zeitung – und wird im August an seinem ersten Triathlon teilnehmen. In seiner Kolumne „Der rasende Reporter“ berichtet er von seiner Vorbereitung auf den Wettkampf. Eine Herausforderung ist für ihn dabei eine vernünftige Ernährung. Erfolgshunger verspürt er, Heißhunger aber leider auch.

...

Wie sieht dieser Reiz optimalerweise aus?

Schomaker: Laktat und Insulin hemmen die Fettverbrennung. Also sollte man sehr lang und niedrig-intensiv trainieren. Lang heißt 90 Minuten und länger, niedrig-intensiv bedeutet ohne Laktatbildung. Das kann man über eine Leistungsdiagnostik messen. Man kann aber auch ganz einfach die Atmung als Steuerungskriterium nehmen. Der Beginn der Laktatbildung, also die Ansäuerung der Muskulatur, fällt sehr eng mit dem Punkt zusammen, wo man keinen ganzen Satz mehr sprechen kann. Hier kann man zur groben Orientierung auf eine einfache Regel zurückgreifen: Kann ich laufen, ohne zu schnaufen, bildet der Körper kein Laktat, man ist im aeroben Bereich. Bei einem Lauftempo, bei dem man keinen ganzen Satz mehr bilden kann, ist man im Bereich der Laktatbildung und das hemmt die Fettverbrennung. Das Motto lautet LSD – Long, Slow, Distance Training. Der zweite Aspekt ist das Insulin. Es ist das Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn man Zucker aufnimmt. Jetzt sind wir bei der Ernährung. Insulin zeigt dem Körper an, dass er nicht an seine Fettpolster gehen muss. Für aerobe Langzeitausdauerleistungen wie Triathlon oder Marathon sind also hohe Trainingsumfänge ohne Laktatbildung in Kohlenhydratverarmung entscheidend.

Das heißt?

Schomaker: Ausdauersportler, die sich mit Ernährung auseinandersetzen, sollten eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform bevorzugen und diese kombinieren mit 80 Prozent der Trainingsumfänge im Grundlagenausdauerbereich. Nur 20 Prozent des Trainings sollte bei höchster Intensität stattfinden, da dabei wiederum Laktat ausgeschüttet wird, was wir ja vermeiden möchten. Wir nennen dies die 80:20-Regel. Eigene Darstellung. 

Eigene Darstellung. Quelle: Der Flexi-Carb-Prinzip veranschaulicht in der LOGI-Pyramide nach Dr. Worm.  Grafik: Lisa Stetzkamp

Eigene Darstellung. Quelle: Der Flexi-Carb-Prinzip veranschaulicht in der LOGI-Pyramide nach Dr. Worm.  Grafik: Lisa Stetzkamp

Im Rennen neigt man ja schon mal dazu, zu überpacen. Inwieweit kann mir das bei der Ernährung auch passieren, dass ich zu viel des Guten möchte?

Schomaker: Es ist natürlich wichtig, dass man trotz einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht in eine Mangelernährung rutscht. Manche Sportlergruppen haben eine Tendenz zur Radikalität, aber das ist kontraproduktiv. Je nach praktiziertem Ansatz kann aus extremen Ernährungsformen wie der Paleo-Diät ebenso wie veganer oder ketogener Ernährungsweise eine Mangelernährung resultieren. Denn dem Körper fehlen wichtige Nährstoffe. Eine Kernbotschaft ist entscheidend: Industriell verarbeitete Kohlenhydrate – Weizenmehl, Zucker, Fruktosesirup – nützen primär demjenigen, der sie herstellt. Und ernährungsmedizinisch betrachtet machen sie in vielfach konsumierten Dosen krank. Die Grundidee ist, diese hochverarbeiteten Kohlenhydrate im Training wegzulassen, ohne sich eine Mangelernährung zuzufügen.

Machen wir das bitte mal konkret. Was soll ich essen?

Schomaker: Morgens könnten Sie Quark mit ein paar Walnüssen, Kokosflocken und frischem Obst essen. Mittags Salat oder Gemüse, gerne mit Ei, Käse überbacken – dazu Fisch oder Fleisch. Und abends einen Gemüseauflauf oder Omeletts mit Käse überbacken. Auch da sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ein ausgewogenes Konzept ist das Flexi-Carb-Prinzip.

Was bedeutet das?

Schomaker: Wenn man ein einfaches Ernährungsprinzip haben möchte, das gesund und auch noch umsetzbar ist, dann heißt das, dass Gemüse, Salat und fruktosearmes Obst den Löwenanteil an Mageninhalt stellen sollten. Fruktosearmes Obst sind etwa Birnen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren oder Wassermelone. Fruktosereiches Obst sind Ananas, Bananen, Weintrauben oder Honigmelonen. Dann kommen die gering industriell verarbeiteten Fett- und Proteinquellen. Dazu zählen Milchprodukte, gerne mit Vollfettanteil, also keinesfalls fettarme Produkte. Denn in der Regel wird bei solchen Produkten der Fettanteil durch Kohlenhydrate ersetzt. Gut sind zudem gering verarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier und Geflügel. Die optimale Ernährung für Ausdauersportler ist fett- und eiweißreich. Die Eiweißaufnahme sollte man idealerweise auf verschiedene Portionen verteilen. Im oberen Teil der Pyramide findet man die industriell verarbeiteten Nahrungsmittel. Deren Konsum sollte man an das eigene Sportpensum anpassen. Selten essen sollte man Brot, Reis und Nudeln. Außerdem sollte man Limonaden, Fruchtsäfte, Alkohol und Süßigkeiten möglichst meiden. Man sollte seine Ernährung aber nicht starr irgendeinem Regime unterwerfen.

Was sollte man stattdessen tun?

Schomaker: Wenn man sich als Dauersportler mit Ernährung auseinandersetzt, kommt man um den Fakt nicht herum, dass Kochen ein Ausdruck menschlicher Kultur ist. Fertigprodukte, die man mal schnell im Supermarkt kauft oder etwas, das einem durchs Autofenster gereicht wird, sind nicht notwendigerweise gehaltvolle Nahrungsmittel. Man sollte das zu sich nehmen, was die eigene Großmutter auch noch als Nahrungsmittel erkannt hätte. Man kommt in einen Zustand, in dem man Brot, Reis, Nudeln, Säfte, Schorlen, Süßigkeiten, Fertignahrungsmittel und Desserts im weitesten Sinne reduziert und stattdessen vollfette Milchprodukte und auch viel Gemüse isst. Das heißt, möglichst saisonal, lokal und bio zu kaufen. Jenseits aller Dogmen tut man seinem Körper nichts Schlechtes, wenn man die industriell verarbeiteten Lebensmittel deutlich reduziert und selbst frische lokale Nahrungsmittel zubereitet.

Anzeige
Anzeige
http://event.yoochoose.net/news/705/consume/10/2/5653014?categorypath=%2F2%2F84%2F61%2F3661143%2F94%2F57550%2F
Unterlassene Hilfeleistung am Emsdeich
 
Nachrichten-Ticker