Was ist Calcium und für was ist der Mineralstoff gut?

Was ist Calcium und wozu brauchen wir es?

Calcium stellt für den menschlichen Körper einen lebenswichtigen Mineralstoff dar.[i] Oft taucht der Begriff vor allem in Zusammenhang mit den Knochen auf. Was genau hinter dem Baustoff steckt, für was Calcium gut ist und welche Lebensmittel als wertvolle Lieferanten dienen, erfahren Sie hier.

Calcium: Was ist das?

Im Skelett eines Erwachsenen befindet sich circa 1 Kilogramm Calcium.[ii] Der Mineralstoff ist somit der wichtigste Bestandteil des Knochensystems: Es speichert den Baustoff und gibt ihn bei Bedarf an das Blut ab, damit die Calciumkonzentration darin stabil bleibt.[iii] Für die Versorgung der Knochen und Zähne braucht der Körper deshalb ausreichend Calcium. Der Darm nimmt es aus der Nahrung auf.

Eine unausgewogene Ernährung kann daher einen Calciummangel zur Folge haben.[iv] Ein erhöhtes Risiko dafür liegt besonders bei Kindern in den Wachstumsphasen, älteren Menschen, werdenden Müttern, Frauen vor und nach der Menopause oder Personen mit Laktoseintoleranz vor.4

Für was ist Calcium gut?

99 Prozent des Mineralstoffs befinden sich in den Knochen und Zähnen.2 Doch für was ist Calcium neben deren Aufbau und Erhalt im menschlichen Körper noch gut?

• Zellen: Calcium ist an der Signalübermittlung innerhalb der Zelle beteiligt und stabilisiert die Zellmembran.4

• Muskulatur: Zusammen mit anderen Substanzen trägt Calcium zu einem funktionierenden Skelett- und Herzmuskel bei, indem es deren Kontraktion (Zusammenziehen) auslöst.[v]

• Nervensystem: Der Mineralstoff hilft bei der Weiterleitung von Reizen zwischen den Nervenzellen.2

• Herz-Kreislauf-System: Calcium ist zudem bei der Blutgerinnung beteiligt, die dazu dient, Blutungen zu stillen.4,[vi]

Aufgrund der Bedeutung, die Calcium für den menschlichen Körper hat, empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Vor allem während der Kindheit und Jugend ist eine calciumreiche Ernährung wichtig, damit sich ein starkes Skelett mit einer hohen Knochenmasse ausbilden kann.3

Calcium in Lebensmitteln

Für Erwachsene empfehlen medizinische Fachgesellschaften eine tägliche Aufnahme von 700 bis 1.200 Milligramm (mg).[vii] Die benötigte Menge an Calcium variiert je nach Alter und lässt sich gut durch Lebensmittel aufnehmen.1

Wertvolle Calciumlieferanten

Aber wo ist überhaupt Calcium drin? Quellen für den Baustoff sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Kuhmilch.4 Der Körper kann das in ihnen enthaltene Calcium gut verwerten.4 Besonders große Mengen weisen Hart- (Emmentaler, Parmesan, Gouda) und Weichkäse (Brie, Mozzarella, Camembert) auf.4 Dabei haben fettarme Varianten genauso viel Calcium wie fettreiche.4

Auch in einigen Gemüsesorten, zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Blattspinat, Fenchel, Kresse oder Chinakohl, steckt der wichtige Mineralstoff.4,7 Es gibt auch Lebensmittel, die mit Calcium angereichert sind.7 Dazu gehören etwa verschiedene Frühstückscerealien, bestimmte Milchersatz-Getränke wie Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks und Säfte.7 Genauso eignet sich calciumreiches Mineralwasser mit über 150 mg Calcium pro Liter für die Versorgung des Körpers.4

Die aufgeführten Nahrungsmittel sind nun welche, wo besonders viel Calcium drin enthalten ist. Natürlich beinhalten noch viele weitere Produkte den Mineralstoff und tragen dadurch zur Gesamtzufuhr bei – allerdings in einem geringeren Ausmaß als die genannten.7

Ebenfalls wichtig zu wissen: Bei der Zubereitung von Lebensmitteln können gewisse Mengen an Calcium verloren gehen.2 Das passiert zum Beispiel, wenn Sie Obst einkochen oder Gemüse garen.2

Calciumverfügbarkeit und -aufnahme

Häufig findet eine Verwechslung zwischen der Verfügbarkeit von Calcium mit seiner Aufnahme statt.3 Über die Nahrung mag der Körper den Baustoff zwar geliefert bekommen – er steht ihm also zur Verfügung. Aber ob er ihn über den Darm auch in den Blutkreislauf befördert, ist eine andere Sache. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Calciumaufnahme. Dazu gehört einerseits die individuelle Versorgungslage, die wiederum vom Alter abhängen kann.3 Andererseits spielt die Zusammensetzung der Nahrung eine Rolle: Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertet der Körper weniger gut wie das aus tierischen Produkten.3 Einige Pflanzen enthalten bestimmte Inhaltsstoffe, welche die Calciumaufnahme sogar hemmen.3 Zu solchen Stoffen gehören zum Beispiel Phytinsäure, die unter anderem in Getreide, Mais oder Bohnen vorkommt, und Oxalsäure, welche beispielsweise in Pfefferminzblättern, Rhabarber sowie Spinat enthalten ist.[viii]

Was ist bei zu viel oder zu wenig Calcium?

Es gibt Menschen, die entweder einen Calciummangel oder ein Überschuss des Mineralstoffs aufweisen. Einen erhöhten Calciumspiegel sollten Sie von einem Arzt abklären lassen.4 Wer sich ausgewogen ernährt, kann in der Regel keinen Calciumüberschuss herbeiführen.4 Die Ursache liegt in diesem Fall möglicherweise an der Verwendung calciumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel oder an einer übermäßig hohen Dosierung von Vitamin D.4 Auch verschiedene Erkrankungen wie etwa der Niere oder Schilddrüse können einen Anstieg des Calciumspiegels zur Folge haben.4 Genauso die Einnahme von gewissen Medikamenten.4 Besteht ein Calciumüberschuss bereits sehr lange, entsteht ein Risiko für Nierensteine oder sogar Nierenversagen.4

Sinkt der Calciumspiegel unter einen bestimmten Wert, liegt ein Calciummangel vor, der unter anderem infolge einer anhaltenden unausgewogenen Ernährungsweise auftreten kann.4 Eine schlechte Calciumaufnahme aus dem Darm gilt ebenso als mögliche Ursache.4 Grund dafür ist beispielsweise das Alter, ein Mangel an Östrogen, Laktoseunverträglichkeit oder das Fehlen von Vitamin-D.4 Schließlich kommt auch eine erhöhte Calciumausscheidung als Auslöser für einen Mangel infrage.4 Die Unterversorgung gleicht der Körper aus, indem er Calcium aus den Knochen freisetzt.4 Folglich sind die Knochen nicht mehr so gut mit dem Baustoff versorgt und es setzt ein Abbau an Knochenmasse ein. Bei Kindern sowie bei Erwachsenen erhöht sich dadurch das Risiko für verschiedene Knochenerkrankungen wie etwa Rachitis oder Osteoporose.4

[i] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Dge.de, https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/calcium/. Zugegriffen 6. März 2023.

[ii] Burgerstein, Uli P., u. a. Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung. 12. Aufl., TRIAS, 2012. S. 200-205.

[iii] „Wie wichtig ist Calcium für den Körper? Calcium, Knochen und Osteoporose“. Osd-ev.org, https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium/. Zugegriffen 6. März 2023.

[iv] „Calcium - Alles zu Bedarf, Quellen und Mangel“. Gesundheitsportal, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/calcium.html. Zugegriffen 6. März 2023.

[v] Elmadfa, Ibrahim. Ernährungslehre. UTB, 2015. S. 163-164.

[vi] „Blutgerinnung“. gesundheitsinformation.de, https://www.gesundheitsinformation.de/glossar/blutgerinnung.html. Zugegriffen 7. März 2023.

[vii] „Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken?“ gesundheitsinformation.de, https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-kalziumbedarf-decken.html. Zugegriffen 6. März 2023.

[viii] „Calcium-Räuber“. Osd-ev.org, https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium-raeuber/. Zugegriffen 10. März 2023.