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Gut gegen Stress: Mit diesen Tipps haben Burnout und Depris keine Chance

Fahrradfahren - die unterschätzte Superpower!

Radfahren bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, sorgt für Fitness und  Muskelaufbau. Doch was viele nicht wissen: Fahrradfahren hält nicht nur unseren Körper fit, sondern ist auch gut für die Psyche und unsere mentale Gesundheit. Schon mit ein paar veränderten Routinen kann die Superpower Radeln auch Ihren Alltag verändern. Das Ergebnis: Weniger Stress und mehr Wohlbefinden.

Von Pia Schrell

Glücklich, wer so einen schönen Weg zur Arbeit hat. Aber auch auf einer Feierabendrunde lässt sich auf dem Rad Stress abbauen. Foto: www.imago-images.de

Wenn Lukas (31) mit seinem Rennrad unterwegs ist, fühlt er sich frei. In seiner Heimat hat er längst alle Strecken und Winkel erkundet, auch im Breisgau oder auf Mallorca war er schon unterwegs. „Mir hat mal jemand gesagt, es gibt mit dem Fahrrad keine Umwege, sondern jeder Weg hat einen Nutzen, weil man was Neues sieht“, sagt er. Traumhafte Berge, Wildwechsel in der Abenddämmerung oder Wiesen und Wald – er hat alles schon gesehen. Doch neben fabelhaften Kulissen und viel frischer Luft gibt es für ihn einen weiteren Nebeneffekt beim Radfahren, den er nicht mehr missen möchte: Innerhalb kürzester Zeit ist sein Kopf frei, Gedanken ordnen sich neu und er kann abschalten.

Fahrradfahren hilft bei Stress

Ein Effekt, der auch die Forschung beschäftigt. Denn das, was Lukas von seinen persönlichen Erfahrungen berichtet, hat die Wissenschaft tatsächlich nachgewiesen: „Beim Radfahren werden verschiedene Prozesse im Körper in Gang gesetzt“, sagt Prof. Jana Strahler, Sportpsychologin an der Universität Freiburg. Sie und ihr Team beschäftigen sich unter anderem mit den Zusammenhängen von Psyche, Verhalten und körperlicher Gesundheit. Die Expertin ist sicher: Sport (und auch Radfahren) hat positive Effekte auf unsere Stimmung.

Auf die Intensität und die Dauer kommt es an

Der Puls geht hoch? Die Atmung wird schneller, Muskeln werden angespannt und der Körper schwitzt? Perfekt. Denn erst in diesem Zustand sprechen Fachleute auch wirklich von Sport: „Wird das Radfahren oder die Bewegung mit der beschriebenen Intensität betrieben, schüttet der Körper unter anderem das Stresshormon Cortisol aus“, sagt Strahler. Das sei für viele Abläufe wichtig wie beispielsweise die Versorgung der Muskeln mit ausreichend Energie oder den Herzschlag. Doch auch die Neurotransmitter Serotonin (auch als Glückshormon bekannt) und Dopamin spielen eine Rolle.

Aber ist Stress nicht eigentlich ungesund? „Nicht immer“, sagt Strahler. Zunächst ist die Stressreaktion des Körpers absolut notwendig, da sie uns mobilisiert und leistungsbereit hält. „Bei einem aufregenden Gespräch mit dem Chef werden so beispielsweise ebenfalls Stresshormone ausgeschüttet.“ Doch anders als bei körperlicher Betätigung oder in der Steinzeit, wo Stress das Überleben sicherte (wir sagen nur Säbelzahntiger), muss heute in der Regel nicht gekämpft oder vor einem Mammut davongelaufen werden. Gleichzeitig erleben viele diese Art des psychischen oder sozialen Stresses aber immer wieder oder sogar dauerhaft. Die Folge: Die Alarmbereitschaft des Körpers bleibt bestehen, Cortisol ist im Überschuss vorhanden und wird nicht abgebaut. Auf Dauer ist das ungesund und kann krank machen.

Radfahren als Depri-Killer

Doch die gute Nachricht: Mit ein paar Kilometern in der Woche lässt sich gegensteuern. „Radfahren kann bei der Regulation von Emotionen helfen“, sagt die Sportpsychologin. Zudem fühle man sich danach kompetenter, weil etwas geleistet wurde.

Auch eine Studie der Universität Zürich fand heraus, dass sich Radfahren positiv auf das eigene Wohlbefinden auswirkt. So empfanden sich einige der Befragten als gesünder und weniger gestresst. Und mehr noch: Ein paar der 8802 Teilnehmer aus sieben Ländern gaben an, sich weniger einsam zu fühlen.

„Der soziale Aspekt ist nicht zu unterschätzen“, sagt die Expertin. Gemeinsames Radfahren in der Natur sei dabei eine besonders gute Kombination. „Allein der Weitblick und die Natur an sich können schon angstlindernd und stimmungsaufhellend sein.“ Andere Farben und natürliches Licht führten zudem dazu, dass weniger Melatonin produziert wird – und das gibt einen extra Wach-Booster.

Radfahren schonender als Joggen

Auch Lukas versucht mindestens einmal in der Woche mit seinen Kumpels aus dem Radsportverein zu fahren. „Beim Individualsport besteht schnell die Gefahr, dass man es schleifen lässt. Mit einem festen Termin und den anderen, die mitkommen, ist es schon schwieriger abzusagen“, sagt er und lacht. Außerdem könne er sich beim Radfahren besser unterhalten als beim Joggen, was er früher gerne gemacht hat. „Nach 15 Kilometern hat sich aber auch durchaus mal meine Hüfte gemeldet“, erinnert er sich. Auch Fachleute bestätigen: Radfahren ist eindeutig schonender für die Gelenke. So kann Radeln bei Problemen mit Knie und Co. oder dem Gewicht eine gute Alternative sein.

Nicht auspowern, sondern ausdauern

Doch um sich fit zu halten und von den Glücksgefühlen zu profitieren, muss es nicht immer gleich das Rennrad sein (Lukas‘ Trainingsumfang beträgt zwischen 150-300 Kilometer pro Woche). Auch moderates Radfahren in einem etwas langsameren Tempo kann das Wohlbefinden steigern (puh, irgendwie erleichternd, oder?).

„Wir sagen immer, es geht nicht ums auspowern, sondern ums ausdauern“, erklärt Strahler. Und meint, dass es nicht zwingend auf die Belastung, sondern vielmehr auf die Dauer und Wiederholungen ankommt. In welcher Intensität das Radfahren in der Woche umgesetzt werden muss, damit es einen stimmungsaufhellenden Effekt hat, hat die Expertin ausgerechnet: Vier Touren in eher zügigem Tempo von einer halben Stunde pro Woche (18-21 km/h, 4x30 Minuten) können demnach bereits Depressionen vorbeugen und die Laune verbessern.

Irgendwann wird es zur Routine

Hat man erst einmal eine Routine für sich etabliert, geht der Rest fast von alleine: „Ich habe gerade noch gesagt, dass ich es diese Woche ein bisschen vermisse“, sagt Lukas. Denn mit seinem vollen Kalender schafft er es dieses Mal ausnahmsweise nicht aufs Rad. Nächsten Mittwoch will er aber unbedingt wieder dabei sein.

Übrigens: Ungefähr 60 Wiederholungen braucht das menschliche Gehirn, damit aus dem anfangs sehr bewussten Handeln eine Routine wird – über die gar nicht mehr großartig nachgedacht werden muss (ein bisschen wie beim Schalten der Gänge beim Autofahren). Definitiv einen Versuch wert, finden wir!

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