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Fit wie ein Profi

Fußball-Training: Wie Sie auf dem Feld die Leistung steigern

Köln (dpa/tmw)

Trainieren wie ein Weltmeister. Aus dem Schatten der Gegner treten. Wenn das Ihr Ziel ist, finden Sie hier konkrete Tipps für ein effizientes Fußball-Training und zur Steigerung der Fitness.

Von Christoph Klemp, dpa

Fußball fördert die Fitness - egal in welchem Alter. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Am Ball bleiben lohnt sich, denn Fußball fördert die Fitness. Wenn Sie einige Regeln beachten und kontrolliert trainieren, führt dies schneller zum Erfolg. Egal, in welchem Alter. Die wichtigsten Fragen und Antworten dazu:

Bis wann kann man Fußball spielen?

Wer regelmäßig kickt, bleibt spielend gesund. Entscheidend sind:

  • das biologische Alter und
  • der Trainingszustand.

«Man kann relativ lange Fußball spielen. Aber das bedeutet fürs Training: 'Je oller, je doller!'», sagt Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS).

Das heißt: «Je älter ich werde, umso mehr muss ich dafür tun, dass ich Fußball spielen kann.» Denn schon ab dem 25. Lebensjahr lassen Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit nach.

Ältere Spieler können dies durch härteres Training und taktische Finessen, die sie durch Erfahrung sammeln, kompensieren.

Was wird beim Fußball alles trainiert?

Entscheidend beim Fußball ist die Schnelligkeitsausdauer, also die Ausdauerfähigkeit bei Leistungen mit hohen Geschwindigkeiten.

«Aus Sicht der Muskulatur ist Fußball in erster Linie eine Schnellkraftbelastung mit Ausdauerkomponente», so Froböse. «Wenn man 90 Minuten spielt, hat das viel mit Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit zu tun.»

Im Gegensatz zu reinen Ausdauer- oder Kraftsportarten erzielen Fußballspielende einen ganzheitlichen Trainingseffekt. Beim Fußball werden spielerisch Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainiert, so Froböse.

Beim Fußball spielen wird auch die Ausdauer trainiert. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Wie gesund ist Fußball?

Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Sport sind vielfach wissenschaftlich belegt. Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung senkt Fußball spielen unter anderem:

  • den Blutdruck,
  • die Blutfettwerte und
  • das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

Wie kann man sich beim Fußball steigern?

Durch regelmäßiges Training. Aus sportmedizinischer Sicht sind mindestens drei Einheiten pro Woche sinnvoll.

Wer nur einmal die Woche auf dem Fußballplatz trainieren kann, sollte an zwei weiteren Tagen auf andere Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Krafttraining im Fitnessstudio oder Radfahren ausweichen, um seine Fitness zu steigern.

Sie wollen trainieren wiedie Weltmeister?

Dann ist HIIT die Methode der Wahl. Nach Angaben der Techniker Krankenkasse steigert HIIT «die Ausdauer und körperliche Fitness, und das vor allem schnell». HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining.

Ein Intervall besteht aus einem Wechsel von intensiven Belastungen und aktiven Pausen. Heißt beispielweise: Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause.

Beim Fußball setzt sich das HIIT nach Angaben der Bundes-Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung «In Form» aus zwei bis vier Minuten Belastung sowie ein bis zwei Minuten Pause über einen Zeitraum von 30 Minuten zusammen.

Im Verein oder mit Freunden kicken - wie findet man die richtige Mannschaft und Spielform?

Ob beim Probetraining im örtlichen Fußballverein oder auf der Wiese in der wilden Liga - Fußball ist in Deutschland sehr beliebt und wird überall gespielt.

Hobbyteams lassen sich im Internet, in Social-Media-Kanälen oder auf dem örtlichen Bolzplatz finden. Neue Team-Mitglieder sind meist gern gesehen, heißt es bei der Initiative «In-Form». Vor allem an Wochenenden kicken in jeder größeren Stadt Freizeitkicker und Tresenmannschaften.

Aber Obacht: Unterschätzen Sie nicht die Verletzungsgefahr in solchen wilden Ligen.

Egal ob Fußball mit Freunden, Familie, im Hobbyteam oder Verein - «In Form» hat einige Tipps für Sie zusammengefasst. Unter anderem:

  • Wenn Sie sich gern mit anderen messen und Ihren Ehrgeiz auch in regelmäßigen Spielen ausleben wollen, dann sollten Sie im Verein kicken.
  • Für den spontanen Kick mit Freunden reichen etwas Platz und ein Ball - fragen Sie beim Sportamt Ihrer Kommune nach guten Plätzen zum Fußballspielen.
  • Wenn es in Ihrer Nähe kein Hobbyteam gibt, ergreifen Sie die Initiative: Suchen Sie sich Gleichgesinnte und gründen Sie ein eigenes! Nutzen Sie dafür örtliche Gruppen in Social-Media-Kanälen, machen Sie Aushänge und klappern Sie Freunde, Kollegen, Familie und Bekannte ab.
  • Achten Sie in jedem Fall drauf, dass Sie auch geeignete Schuhe für den bevorzugten Untergrund benutzen.
Vor allem am Wochenende wird vielerorts gern Fußball gespielt. Foto: Jens Kalaene/dpa-tmn

Wie kann man als Erwachsener noch anfangen?

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) rät Einsteigern und Wiedereinsteigern in den Sport grundsätzlich zu einer ärztlichen Voruntersuchung.

Dazu gehört ein Belastungs-EKG mit Blutdruckmessung, um mögliche Vorerkrankungen und Risiken zu identifizieren. Mittlerweile tragen auch einige Krankenkassen die Kosten dieser sportmedizinischen Untersuchung. Nachfragen lohnt sich!

Gibt der Arzt grünes Licht, steht dem Sport nichts mehr im Wege. «Anfänger im Erwachsenenalter sollten es langsam angehen», sagt Ingo Froböse.

Der Experte rät zu folgender Strategie: «Wer als gesunder Erwachsener mit dem Fußball anfangen möchte, sollte vorher ein paarmal laufen gehen und vor allem die Rumpfmuskulatur stärken.»

Die Rumpfmuskulatur stärken Sie zum Beispiel durch Übungen wie

  • den Seitstütz,
  • den Unterarmstütz (Plank) und
  • den Vierfüßlerstand.

Halten Sie die Übung anfangs dreißig Sekunden. Um sich zu steigern, machen Sie die nächsten Male zwei oder drei Durchgänge und steigern anschließend die Zeit.

Welche Mannschaften bzw. Altersklassen gibt es bei Erwachsenen?

In Deutschland gilt die Altersklasseneinteilung des Deutschen Fußball-Bundes (DFB). Das U steht für Unter, das Ü für Über, die Zahlen beziehen sich auf das Alter der Spieler.

Wie sieht ein gutes Fußballtraining aus?

Jedes gute Training beginnt mit einem Aufwärm-Programm. Ein bewährtes Programm hat die FIFA mit "11 +" zusammengestellt:

  • 8 Minuten Laufübungen in geringem Tempo,
  • 10 Minuten Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Plyometrie (Verbesserung der Explosivkraft) und Gewandtheit,
  • 8 Minuten Lauf- und Sprintübungen mit Sprüngen oder Richtungswechsel.

Für die fußballspezifische Fitness muss laut Froböse Folgendes trainiert werden:

  • Ausdauer,
  • Sprint,
  • Sprünge und
  • Kraft, insbesondere die Schnellkraft.

Im Schlussteil des Trainings geht es darum, in Spielformen zu arbeiten, zum Beispiel im hochintensiven Spiel 4 gegen 4 mit zwei Toren auf einem Feld, dass zweimal so groß ist, wie der Strafraum.

Wie viel Kalorien verbrenne ich beim Fußball?

Das hängt sehr von der Position, der Laufbereitschaft und von Alter, Größe und dem eigenen Körpergewicht ab.

«Wir bewegen uns beim Fußball in einem Rahmen um die 500 Kilokalorien pro Stunde», sagt Ingo Froböse. Bei einem Spitzensportler seien es 600 bis 800 Kilokalorien in der Stunde.

Zum Vergleich:

  • Beim Schwimmen werden bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrannt,
  • beim Joggen ebenfalls 700,
  • beim Radfahren rund 500.

Was sind typische Verletzungen beim Fußball?

«Verletzungen gehören zum Fußball wie der Ball und das Tor. Rund 83 Prozent aller Spieler verletzen sich im Saisonverlauf mindestens ein Mal», berichtet die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS) in ihrem Forschungsnewsletter.

Eine Studie der Ruhr-Universität Bochum kommt zu dem Schluss, das Tackling für den angreifenden Spieler ein hohes Risiko für Knieverletzungen birgt.

Und auch wenn Sie selbst topfit sind: Ein langsamer Gegner grätscht schon mal übermütig von hinten in die Beine, wenn er zu spät kommt, um den Ball noch zu erwischen.

«Die Verletzungsgefahr in den wilden Ligen ist vergleichsweise hoch, denn viele übertreiben es einfach», sagt Ingo Froböse.

Tipp: Eine gute Methode, um gesund zu bleiben: «Kleinere Spielfelder, kleinere Tore - angepasst an die schwindende Leistungsfähigkeit der meisten Kicker im fortgeschrittenen Alter», sagt Froböse.

Verletzungen gehören im Fußballalltag dazu. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Schonende Alternative: Walking Football

Eine gelenk-, muskel- und kreislaufschonende Alternative nennt sich «Walking Football».

«Walking Football ist eine tolle Möglichkeit, sich, egal in welchem Alter und in welchem Tempo, fußballerisch zu betätigen, fit zu halten und in geselliger Runde zusammen zu sein», sagt Prof. Dr. med. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP). und Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg.

«Eine Altersgrenze für diese Sportart gibt es nicht. Für ältere Menschen ohne Vorerkrankungen ist regelmäßiges Gehfußballspielen ein gutes Instrument, um gesund noch älter zu werden», erklärt Reer, der auch der Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg ist.

Und weil es so gesund ist und Spaß macht, bieten auch Bundesliga-Vereine wie der VfL Wolfsburg oder Bayer Leverkusen «Walking Football» an. Hier die Regeln:

  • Nicht laufen - nur gehen.
  • Der Ball darf nicht über Hüfthöhe gespielt werden.
  • Harter körperlicher Kontakt und Fouls sind verboten.
  • Es wird ohne Abseits gespielt.
  • Es wird ohne Torwart gespielt.

Nach Angaben von Prof. Ingo Froböse gehören zu den typischen Verletzungen beim Fußball:

  • Aufpralltraumen, Schläge, blaue Flecken, Pferdeküsse, Schürfwunden,
  • Muskelverletzungen (Zerrungen) gibt es mit Abstand am häufigsten Zerrung in der Wade oder Muskelfaserriss, hinten im Oberschenkel,
  • Bandverletzungen, Umknicken des Sprung- oder Kniegelenks, Bänderrisse oder Bänderanrisse

Neben Zweikämpfen kommt es nach Angaben der Bochumer Sportwissenschaftler vor allem bei Sprints und Ausfallschritten zu Verletzungen.

Um die Verletzungsrisiken zu minimieren, ist ein gutes Aufwärmprogramm sowie ein regelmäßiges, fußballspezifisches Training wichtig (siehe oben).

Die Bochumer Forscher erwägen als Prävention ein Lauftraining, das aus einem Wechsel von langsamem und schnellem Dauerlauf mit Sprints besteht, oder kurzgefasst: Intervalltraining.

Und auch eine gute Ausrüstung beugt nach Angaben der Techniker Krankenkasse Verletzungen vor.

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