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Gesund leben

Intervallfasten: Warum Frauen schneller Fett abbauen

Berlin (dpa/tmw)

Beim Intervallfasten können Sie zu bestimmten Zeiten essen, worauf Sie Lust haben. Dabei nehmen Sie ab - Frauen oft sogar noch schneller als Männer. Wir zeigen, wie das funktioniert.

Von Natalie Skrzypczak und Christoph Jänsch, dpa

Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Beim Intervallfasten wird stunden- oder tageweise gar nichts oder nur wenig gegessen. So lässt sich angeblich gesund Gewicht reduzieren. Stimmt das? Und wenn ja: Wie geht das?

Der Berliner Naturheilkunde-Experte Andreas Michalsen sagt: «Der greifbarste Effekt beim Intervallfasten ist, dass die meisten Menschen Gewicht verlieren.»

Der Charité-Professor und Chefarzt im Immanuel-Krankenhaus ist Experte auf dem Gebiet. Für Frauen hat er eine gute Nachricht: Sie können kürzer fasten als Männer und nehmen trotzdem ab.

Intervallfasten ist als Diätform derzeit ein sehr populäres Thema, über das viel berichtet wurde, sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ob und wenn ja warum Sie damit wirklich schlanker werden können:

Welche Formen von Intervallfasten gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Zwei Beispiele, wie es gehen kann:

Die 5:2-Methode: Bei dieser Fastenmethode können Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen, dabei ist alles erlaubt. An zwei Fastentagen wird dafür nur wenig gegessen - etwa ein Viertel der üblichen täglichen Energiezufuhr.

Abnehmwillige essen an den Fastentagen vor allem:

  • Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • zudem trinken sie viel

Die 16:8-Methode: Bei dieser täglichen Fastenmethode verzichten Sie 16 Stunden pro Tag darauf, etwas zu essen oder kalorienhaltiges zu trinken. In den restlichen 8 Stunden dürfen Sie normal essen.

Tipp: Andreas Michalsen rät, lieber das Abendessen zu streichen statt das Frühstück wegzulassen. Allerdings würden chronobiologische Studien Hinweise darauf geben, dass die Menschen hier unterschiedlich ticken.

«So haben Menschen, die spät abends erst schlafen gehen, vermutlich auch mehr Nutzen vom Intervallfasten mittels Frühstück auslassen, wohingegen Frühaufsteher eher frühstücken sollten.»

Menschen die spät schlafen gehen, lassen eher das Frühstück aus. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Gut zu wissen: Dem Mediziner zufolge ist Sport eine Möglichkeit, die bestehenden Zuckerspeicher schneller zu leeren und in der Folge die Fasten-Intervalle zu verkürzen. Etwa indem man morgens Ausdauersport macht - zum Beispiel joggt.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

«In der Essenszeit kann man letztlich alles trinken», sagt Andreas Michalsen. Er empfiehlt aber grundsätzlich kalorienfreie oder zumindest -arme Getränke. Dazu zählen:

  • Wasser
  • Tee
  • Kaffee

Den Kaffee sollten Fastende idealerweise schwarz genießen und besonders auf Zucker verzichten. Wer seinen Kaffee lieber mit Milch trinkt, sollte dabei genau auf die Inhaltsstoffe achten. Denn auch Milch enthält Zucker.

Der Mediziner rät, vor allem von Kuhmilch die Finger zu lassen. Denn das tierische Eiweiß störe den Fastenvorgang zusätzlich. Besser seien kleine Mengen Hafer-, Mandel- oder Reismilch.

Bei den Alternativprodukten können Fastende darauf achten, dass sie möglichst wenig Zucker enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft bei der Auswahl.

Während der Fastenzeit sollten gesüßte oder kalorienhaltige Getränke unbedingt gemieden werden. Mehr denn je eignen sich hier Wasser, Tee und Kaffee.

Wer fastet, sollte auf Zucker oder Milch im Kaffee verzichten. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Warum können Frauen kürzer fasten und trotzdem abnehmen?

«Sie kommen früher in den Fastenmodus», sagt der Mediziner Michalsen. «Der Körpermodus des Fastens mit all seinen hormonellen Orchestrierungen wird erst dann auf scharf gestellt, wenn die Zuckerspeicher in der Leber und in den Muskeln leer sind.»

Diese Speicher sind demnach bei Männern größer als bei Frauen. «Insofern kann man kalkulieren, dass Frauen sich beim Intervallfasten wahrscheinlich ein bis zwei Stunden früher im Fastenmodus befinden», sagt Michalsen. Dann beginne der Fettabbau im Körper.

«Für Männer ist es wahrscheinlich schon wirksamer, wenn sie 16:8 oder 15:9 machen und für Frauen reicht wahrscheinlich 14:10 oder 13:11.» Damit sind die Stunden gemeint, in denen erst gefastet und dann gegessen wird.

Beim Intervallfasten dürfen es auch mal Pommes sein. Foto: Christin Klose/dpa-tmn/dpa

Wie nehmen Sie durch das Intervallfasten ab?

Beim zeitweisen Fasten essen Sie insgesamt weniger. Ohne, dass sie wie bei einer Diät bei den einzelnen Mahlzeiten gezielt darauf achten müssen. Wenn sie dann essen dürfen, ernähren Sie sich bewusster und werden schneller satt. Sie nehmen also weniger Kalorien auf als Sie verbrauchen - und nehmen dadurch ab.

Denn wer Kalorien einspart, verliert an Gewicht.

Ein Hinweis von Antje Gahl: Das gilt aber nur, wenn Sie es in den Stunden (oder Tagen), in denen Sie normal essen, nicht mit zucker- und fetthaltigem Essen übertreiben. «Achten Sie trotzdem auf die Ernährung.»

Wie viel kann ich beim Intervallfasten abnehmen?

Im Durchschnitt können Sie mit der 16:8-Methode in einem Vierteljahr drei bis fünf Kilo verlieren, sagt der Intervallfasten-Experte Andreas Michalsen. Doch wie viele Kilos genau purzeln, hängt letztlich vom Stoffwechsel und dem Ausgangsgewicht des Einzelnen ab.

Warum ist das Intervallfasten zum Abnehmen so gesund?

Der Grundumsatz bleibt stabil. «Das ist ein immenser Vorteil des Intervallfastens», sagt der Mediziner Andreas Michalsen.

Denn bei einer normalen Diät oder auch beim Heilfasten wird die Energiezufuhr über längere Strecken oft stark gesenkt. Als Gegenreaktion verringert der Körper dann auch seinen Energiebedarf, indem er etwa die Körpertemperatur herabsetzt.

«Wenn man dann nach einer Diät wieder normal isst, dann bleibt dieser geringere Bedarf für eine gewisse Zeit», erklärt Michalsen. «Doch der Mensch weiß das nicht und denkt, dass er so viel essen kann wie vorher. Dadurch nimmt er dann nach einer Diät auch wieder leicht zu.»

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?

Einzelne Studien deuten darauf hin, dass sich das Intervallfasten positiv auf die Gesundheit auswirkt. Zum Beispiel auf Blutdruck, Blutfettwerte, Körperfettanteil und die Gewichtsabnahme. «Man schont seine Muskelmasse, weil der Körper nicht an seine Eiweißreserven rangehen muss», sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl.

Das bedeutet: Man nimmt zwar längere Zeit weniger Energie auf, baut aber trotzdem keine Muskelmasse ab. Man schafft es also, über die Woche ohne negative Auswirkungen weniger Kalorien aufzunehmen.

Laut Fastenexperte Andreas Michalsen wurden auch gute Wirkungen des Intervallfastens auf das Immunsystem und die Darmgesundheit nachgewiesen.

Gahl merkt an: Erste Meta-Analysen zeigen, dass das Intervallfasten insgesamt keine Vorteile gegenüber einer herkömmlichen Diät aufweist, allerdings auch keine Nachteile. Die Forschungen dazu sind noch nicht abgeschlossen.

Allerdings gibt es bisher vor allem Studien, die mit Tieren durchgeführt wurden, und nur wenige mit Menschen. Dadurch sind die Ergebnisse nicht 1:1 übertragbar.

In kleineren Studien mit Menschen hat sich aber gezeigt, dass man mit Intervallfasten abnehmen kann und seinen Schlaf verbessert.

Ist das Intervallfasten als gesunde Diätform zu empfehlen?

Die bisherigen Forschungsergebnisse sind sehr vielversprechend, sagt Naturheilkunde-Experte Andreas Michalsen. «Es scheint so, dass der Körper es sehr gut annimmt, wenn er eine Pause bei der Verdauung und von der kontinuierlichen Überernährung kriegt.»

Eine Pause bei der Verdauung tut dem Körper gut. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn

Michalsen hebt hervor, dass es sich um eine sichere Ernährungsform für gesunde Menschen handelt und jene, die keinen Hunger leiden. Ihnen rät er dazu, moderate Formen des Intervallfastens auszuprobieren. Dazu schlägt er die 14:10-Methode vor.

Für den Start sei gesundheitlich aber auch schon eine konsequente 12-Stunden-Pause von Vorteil, sagt der Mediziner. Im Fasten-Zeitfenster ist dann strikt darauf zu achten, dass man keine kalorienhaltigen Getränke, also zum Beispiel Alkoholika, zu sich nimmt. Auch Snacks sind in dieser Phase tabu.

Als weiteren Vorteil des Intervallfastens nennt Andreas Michaelsen die gute Durchführbarkeit. Es brauche keine große Ernährungsumstellung. «Man braucht nur eine Uhr und sonst nichts.»

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